DBT / Borderline Skills

Guten Morgen Gast. Schön, dass Du mal hereinschaust! Einen angenehmen Aufenthalt wünscht das "Borderline Forum | Selbsthilfeforum - Leben mit Borderline"-Team.
Ersatzschmerz / den Körper spüren

– Gummibänder auf die Haut schnippen lassen

– Igelball kneten und drücken

– Eiswürfel oder Coolpack auf die Haut drücken (Bitte ein Handtuch drum wickeln da es sonst verkühlungen gibt, was wiederum SvV ist)

– Hände in kaltes Wasser tauchen

– Im Winter: Schneeballschlacht oder Schneemann bauen

– etwas scharfes/saures Essen (Zitrone, Center-Shocks, Airwaves, Tabasko, Chilli, scharfe Soße)

– Ganz heiß/kalt duschen

– Eis lutschen

– Hände aneinander drücken, feste, bis die Arme zittern

– gegen Sandsack,Boxsack oÄ boxen/treten

– etwas starkes/scharfes riechen (zB Parfüm, Duftöl, Ammoniakampullen mit Vorsicht, nicht zu oft)

– Nagelbürste (zum Fingernägel reinigen) über die Hände reiben

– Beine wachsen/epilieren, Augenbrauen zupfen

– Pflaster aufkleben und wieder abreissen

– Gymnastik machen und sich dehnen → Muskelkater

– Brennesseln

– kneifen

– in der Badewanne mit einem Bimsstein abrubbeln

– mit den Fingern die Stelle fest drücken die man sonst verletzen würde

Entspannung / sich was gutes tun

– Raus gehen (mit Hund, gutem Freund, im Regen, in den Wald, weit vom Haus,in die Stadt unter Leute, nachts bei Mondschein, in die Kirche…)

– Körperpflege (duschen, baden(Schaumbad, mit Düften), eincremen, Wechselbäder, Fußbad mit Duft, Dampfbäder, Haare machen (flechten, färben, kämmen), Sauna, stylen mit schminken, Peeling benutzen, Massagehandschuh benutzen, Igelball,…)

– Heisses Bad nehmen und den Kopf unter Wasser, so dass nur noch die Nase rausschaut, dem Herz zuhören und versuchen es langsamer schlagen zu lassen

– schreiben/lesen

Ärger / Agression / Wut

– Auf einen Boxsack schlagen

– Sport machen

– Alte Telefonbücher/Kataloge zerreißen

– Laut schreien (ggf in ein Kissen)

– In ein Handtuch einen Knoten machen und gegen die Wand schlagen

– In ein Kissen oÄ beißen/schlagen

– Einen Ball gegen eine Mauer werfen

– Möbel umstellen

– Schränke ausräumen

– Trommeln

– Rumhüpfen

– Türme aus Lego oÄ bauen und umwerfen

– Holz hacken

– Therapieknete benutzen

– Agressive Musik hören

Optischer Ersatz bei Selbstverletzungsdrang

– bemalen mit roter Farbe, wo man sich sonst verletzen würde

– Fotos (nicht mehr gebrauchte) bemalen (ggf vorher ausdrucken)

– Vollschreiben (z.b. „nein, nicht dein Arm“, „nein, hier auch nicht“, der kann nichts dafür“)

– Einen Verband um den Arm wickeln und bei Bedarf rot anmalen

– Den Arm auf ein Blatt papier legen, umzeichnen und sich mit Farbe an den „Papierarm“ auslassen

– Irgendwas malen, was relativ gut kann und blutende Wunden darauf zeichnen

sich zurückholen / Körperempfindungen

– Gummiband, Haargummi flitschen

– Eis/ Coolpack

– Wurzelbürste, Zahnbürste

– Laute Musik

– Wechselduschen

– Schreien

– Mit nackten Füssen in einem Bach stehn

– Massage und Massagegeräte

– Vitaminbrause ganz in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen

– „Ahoi“ Kinderbrause

– Saure Süßigkeieten

– Theraband

– Übung an der Wand: (Unsichtbarer Stuhl) Sich mit dem Rücken anlehnen, Knie im 90 Grad Winkel aufstellen, aushalten (ggf einen Tennisball zwischen Rücken und Wand, damit hoch und runter rollen)

– Langsam Knisterschokolade von Milka etc essen

– Barfuß laufen

– Progressive Muskelrelaxion (Muskeln an- und entspannen)

– Handtrainer für Gitarristen

– Ammoniak (dosiert einsetzen)

– Münsterkäse riechen

– Chilli-Schoten essen

– Japanisches Heilöl oder „Olbas“ riechen oder auf die Zunge tröpfeln

– Meerrettich im Glas

– Knoblauch pur essen

– Samal Oelek

– “Fischermans Friend“ lutschen

– „Airwaves“ oder andere Kaugummis

– Eukalyptus- Erfrischungstücher riechen

– Frischen Zitronensaft trinken

– Sich von jemanden drücken lassen

– Sich selbst umarmen

– Etwas schweres schleppen

– In einem kalten See schwimmen

– In die Sauna gehen

– Scharfe Zahnpasta

– Bademassagehandschuhe

– Sich an die warme Heizung kuscheln

– Sandsäckchen auf den Bauch legen

– Jonglieren

– Gummitwist

Ablenkung (durch Aktivitäten)

– Puzzles

– Computerspiele

– Lesen

– Ein Instrument spielen (zB Klavier, Gitarre, Schlagzeug…)

– Sport (Laufen, Skaten, Fahrrad fahren, Wandern, Schwimmen, Tanzen, Reiten,Volleyball, Aerobic, Walken, Krafttraining, Boxen, Poi spielen, Yoga…)

– Bügeln

– Auf eine Messe gehen

– Mandala anmalen

-Lieblingsklamotten anziehen

– Tagebuch schreiben

– Etwas reparieren

– In einen Vergnügungspark, ins Kino, Theater gehen

– Schreiben ( Briefe, Pro/Contra Liste, Einkaufszettel, Gedicht, Geschichte…)

– Planen ( Ausflug, Zeit für sich selbst ,…)

– Basteln

– Malen/Zeichnen

– Singen

– Etwas auswendig lernen ( Vokabeln, Matheregeln, Texte, Gedichte…)

– Aufräumen

– Putzen

– Renovieren

– Wäsche waschen

– Kochen

– Etwas dekorieren

– Mit einem Haustier spielen

– Pro und Contra Liste

– Route raussuchen und dort entlang laufen, joggen, Radfahren

Ablenkung (durch Unterstützung)

– Einen Freund besuchen, anrufen, schreiben

– Einen Brief schreiben

– Jemanden ein Geschenk kaufen, malen, basteln

– Beim Geschirr spülen helfen

– Vokabeln abfragen

– Gesellschaftsspiele

– E-Mails schreiben

– chatten

– Beim Wäsche auf- abhängen helfen, bügeln helfen

– Den Tische decken

– Kleidungstücke flicken

– Socken stopfen

– Zusammen Kuchen backen oder kochen

– Jemanden zuhören

– Jemanden ermutigen

Ablenkung (durch vergleichen)

– „ Andere bemitleiden sich, ich tue was dagegen, dass es mir schlecht geht“

– „ Die haben die gleiche Chance wie ich, aber die nutzen sie nicht“

– „ Anderen geht es noch schlechter (keine Wohnung, kein essen, kein sauberes Wasser…)

– Realitätscheck (zur Not kann man auch fragen wie jemand anderes das sieht)

Ablenkung (durch Gefühle ersetzen)

– Roman lesen

– Witze lesen, von Freunden hören

– Tagebuch schreiben

– Sich etwas gutes tun (etwas warmes trinken, neues Tagebuch kaufen, sich eine Blume schenken, sich zum schlafen hinlegen…)

– Einen Kitschfilm, Serien oder eine Soap anschauen (GZSZ, Unter uns, Alles was zählt…)

– Papier zerknüllen oder zerreissen

– Ein altes Lacken zerreissen

– Leicht lächeln

– Gefühlsprotokoll

– Emotionales Leiden loslassen

– Dem Gefühl entgegengesetzt handeln

– Eine kurze Zeit beiseite schieben (nicht zu lange da es sonst doppelt so stark wird)

– Den Augenblick verändern

– Gedankenstopp

– Alles Step by Step

Ablenkung (durch Gedanken)

– „Stadt – Land – Fluss“

– In 7er Schritten rückwärts zählen

– Kreuzworträtsel

– „Um die Ecke gedacht“ (besonders schwierige Rätsel)

– Tangram

– IQ- Tests

– Texte aus anderer Sprache übersetzen

– Mathematikaufgaben

– Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander machen

– Beliebige Punkte auf ein Blat malen und versuchen durch Verbinden eine Figur … zu zeichnen

– Kreuzworträtsel selber erstellen

– Fadenspiele, knoten lösen

– Jonglieren

– im Internet etwas suchen

– Einen Zauberwürfel lösen

– Memory spielen

– Die Computermaus falsch herum halten und damit weiterarbeiten

– Einen Text mit der linken Hand schreiben (Linkshändler die rechte Hand)