DBT-Skills
DEAR MAN: Bitten und Grenzen
Beschreibe die Situation sachlich, sag, wie es dir damit geht, formuliere deine Bitte oder dein Nein klar, nenne den Nutzen für das Gegenüber, bleib beim Thema, tritt ruhig auf…
Hier findest du alle DBT-Skills dieses Forums, nach Modul sortiert. Probiere aus, was dir hilft. Nicht jeder Skill passt zu jeder Situation.
Keine passenden Skills gefunden. Versuche es mit einem anderen Suchbegriff.
Achtsamkeit 3
Im Hier und Jetzt ankommen und wahrnehmen, was ist
5-4-3-2-1-Übung
Nenne 5 Dinge, die du siehst, 4, die du fühlst (z. B. den Stoff oder den Boden), 3, die du hörst, 2, die du riechst, und 1, das du schmecken kannst.
Das holt dich ins Hier und Jetzt zurück.
Beobachten und Beschreiben
Nimm wahr, was gerade da ist, ohne es zu bewerten. Beschreibe in Gedanken nur Tatsachen ("Ich spüre Druck in der Brust", "Ich höre ein Auto") statt Urteile ("Das ist schrecklich").
Weiser Geist
Atme ruhig ein und aus und frage dich: Was sagt mein Verstand? Was sagt mein Gefühl? Und was sagt der Teil in mir, der beides zusammenbringt?
Lass dir Zeit. Es gibt keine falsche Antwort.
Stresstoleranz 6
Krisen und starke Anspannung aushalten, ohne sich zu schaden
Ablenken
Beschäftige deinen Kopf: zähle rückwärts in 7er-Schritten, löse ein Rätsel, räume eine Schublade auf, ruf jemanden an oder schau etwas Leichtes.
Ablenken ist kein Wegschauen, sondern Zeit gewinnen, bis die Welle abklingt.
Kälte-Reiz
Halte einen Eiswürfel in der Hand oder tauche die Hände in kaltes Wasser. Der starke Reiz kann hohe Anspannung schnell senken, ohne dass du dir wehtust.
Nicht bei Herz- oder Kreislaufproblemen.
Mit den fünf Sinnen beruhigen
Wähle für jeden Sinn eine Kleinigkeit: etwas Schönes ansehen, Lieblingsmusik hören, an etwas Angenehmem riechen (Tee, Duftöl), etwas Gutes schmecken oder eine weiche Decke spüren.
Radikale Akzeptanz
Radikale Akzeptanz heißt nicht gutheißen, sondern anerkennen, dass etwas gerade so ist, wie es ist.
Sag dir: "Es ist, wie es ist. Ich kann es gerade nicht ändern, und ich halte es aus." Das spart Kraft, die sonst im Kampf dagegen steckt.
TIPP bei starker Anspannung
T: Temperatur (kaltes Wasser an Händen oder Gesicht).
I: Intensive Bewegung (z. B. 5 Minuten flott gehen oder Hampelmänner).
P: Atmung verlangsamen (länger aus- als einatmen).
P: Muskeln anspannen und wieder loslassen.
Bei Herz- oder Kreislaufproblemen lass die Kälte weg und frag deine Ärztin oder deinen Arzt.
Vor- und Nachteile abwägen
Schreibe auf, was kurzfristig und langfristig für und gegen einen Impuls spricht.
Das Aufschreiben schafft Abstand zwischen Impuls und Handlung.
Emotionsregulation 5
Gefühle verstehen, benennen und besser mit ihnen umgehen
Angenehmes aufbauen
Plane heute eine kleine angenehme Sache ein: Tee trinken, Musik hören, kurz raus ins Licht.
Kleine Schritte zählen mehr als große Pläne.
Entgegengesetzt handeln
Wenn ein Gefühl da ist, der Impuls aber nicht gut für dich wäre, tu bewusst das Gegenteil. Bei Rückzugsimpuls zum Beispiel ein kurzer Spaziergang oder eine Nachricht an jemand Vertrautes.
Nicht bei Gefühlen, die dich zu Recht schützen, etwa Angst vor echter Gefahr.
Gefühle benennen
Gib deinem Gefühl einen Namen: Ich bin gerade traurig, wütend, beschämt, ängstlich ...
Schon das Benennen kann die Intensität etwas verringern.
PLEASE: für den Körper sorgen
Behandle körperliche Beschwerden, iss regelmäßig, meide Alkohol und Drogen, achte auf Schlaf und bewege dich etwas.
Ein stabiler Körper macht Gefühle leichter tragbar.
Sich selbst bestätigen
Sag dir: "Es ist nachvollziehbar, dass ich mich so fühle, bei dem, was ich erlebt habe."
Du musst dein Gefühl nicht rechtfertigen, um es ernst zu nehmen.
Zwischenmenschliche Fertigkeiten 3
Bedürfnisse klar äußern, Grenzen setzen und Beziehungen pflegen
DEAR MAN: Bitten und Grenzen
Beschreibe die Situation sachlich, sag, wie es dir damit geht, formuliere deine Bitte oder dein Nein klar, nenne den Nutzen für das Gegenüber, bleib beim Thema, tritt ruhig auf und sei verhandlungsbereit.
Für den Anfang reicht ein einziger Satz.
FAST: dir selbst treu bleiben
Bleib fair, entschuldige dich nicht unnötig, steh zu deinen Werten und bleib bei der Wahrheit.
So behältst du deine Selbstachtung, auch wenn es schwierig wird.
GIVE: die Beziehung pflegen
Sei sanft, zeig Interesse, bestätige, was du am Gegenüber nachvollziehen kannst, und bleib locker im Ton.
Das hilft, wenn dir die Beziehung wichtig ist.
Selbstwert 5
Freundlich und fair zu dir selbst sein
Abwertende Gedanken prüfen
Schreibe einen abwertenden Gedanken über dich auf und frage: Was spricht dafür, was dagegen? Formuliere dann einen ausgewogeneren Satz.
Es geht nicht darum, dich schönzureden, sondern fair zu dir zu sein.
Bedürfnisse ernst nehmen
Frage dich mehrmals am Tag: Was brauche ich gerade? Wasser, Ruhe, Bewegung, Gesellschaft?
Erfülle ein Bedürfnis im Kleinen. So übst du, dich selbst wichtig zu nehmen.
Fehler von der Person trennen
Wenn etwas schiefgeht, sag dir: "Das war ein Fehler" statt "Ich bin ein Fehler". Überlege, was du daraus mitnimmst, und lass es dann bewusst los.
Freundlich mit dir sprechen
Frage dich in schwierigen Momenten: Was würde ich einer guten Freundin oder einem guten Freund jetzt sagen? Sag dir genau das.
Selbstkritik wird leiser, wenn du ihr bewusst etwas Freundliches entgegensetzt.
Gelungenes sammeln
Schreibe jeden Abend drei Dinge auf, die dir heute gelungen sind, auch Kleinigkeiten wie aufstehen, duschen oder eine Nachricht beantworten.
Lies die Liste an schwierigen Tagen wieder durch.
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