Gerade angespannt?

Nenne 5 Dinge, die du siehst, 4, die du fühlst (z. B. den Stoff oder den Boden), 3, die du hörst, 2, die du riechst, und 1, das du schmecken kannst.
Das holt dich ins Hier und Jetzt zurück.

Beschäftige deinen Kopf: zähle rückwärts in 7er-Schritten, löse ein Rätsel, räume eine Schublade auf, ruf jemanden an oder schau etwas Leichtes.
Ablenken ist kein Wegschauen, sondern Zeit gewinnen, bis die Welle abklingt.

Nimm wahr, was gerade da ist, ohne es zu bewerten. Beschreibe in Gedanken nur Tatsachen ("Ich spüre Druck in der Brust", "Ich höre ein Auto") statt Urteile ("Das ist schrecklich").

Gib deinem Gefühl einen Namen: Ich bin gerade traurig, wütend, beschämt, ängstlich ...
Schon das Benennen kann die Intensität etwas verringern.

Halte einen Eiswürfel in der Hand oder tauche die Hände in kaltes Wasser. Der starke Reiz kann hohe Anspannung schnell senken, ohne dass du dir wehtust.
Nicht bei Herz- oder Kreislaufproblemen.

Wähle für jeden Sinn eine Kleinigkeit: etwas Schönes ansehen, Lieblingsmusik hören, an etwas Angenehmem riechen (Tee, Duftöl), etwas Gutes schmecken oder eine weiche Decke spüren.

Radikale Akzeptanz heißt nicht gutheißen, sondern anerkennen, dass etwas gerade so ist, wie es ist.
Sag dir: "Es ist, wie es ist. Ich kann es gerade nicht ändern, und ich halte es aus." Das spart Kraft, die sonst im Kampf dagegen steckt.

T: Temperatur (kaltes Wasser an Händen oder Gesicht).
I: Intensive Bewegung (z. B. 5 Minuten flott gehen oder Hampelmänner).
P: Atmung verlangsamen (länger aus- als einatmen).
P: Muskeln anspannen und wieder loslassen.
Bei Herz- oder Kreislaufproblemen lass die Kälte weg und frag deine Ärztin oder deinen Arzt.

Atme ruhig ein und aus und frage dich: Was sagt mein Verstand? Was sagt mein Gefühl? Und was sagt der Teil in mir, der beides zusammenbringt?
Lass dir Zeit. Es gibt keine falsche Antwort.