1 Was ist Katastrophisieren?
Katastrophisieren bezeichnet ein Denkmuster, bei dem eine belastende oder unsichere Situation gedanklich immer weiter zugespitzt wird und man automatisch mit dem schlimmstmöglichen Ausgang rechnet.
Aus einem kleinen Problem kann dabei in Gedanken schnell eine große Katastrophe werden.
Zum Beispiel:
„Sie hat meine Nachricht noch nicht beantwortet.“
wird zu:
„Sie ist bestimmt sauer.“
Dann:
„Sie will wahrscheinlich nichts mehr mit mir zu tun haben.“
Und schließlich:
„Jetzt verliere ich sie und werde wieder ganz allein sein.“
Die Gedanken können sich dabei sehr real anfühlen, obwohl noch gar nicht feststeht, dass die befürchtete Entwicklung tatsächlich eintreten wird.
Katastrophisieren kann bei vielen Menschen vorkommen. Bei psychischen Erkrankungen wie Borderline, Angststörungen oder Depressionen kann dieses Denkmuster besonders belastend werden.
2 Wie funktioniert Katastrophisieren?
Katastrophisieren folgt häufig einer gedanklichen Kette:
Ausgangssituation → negative Interpretation → schlimmste Annahme → weitere negative Folgen → Katastrophe
Beispiel:
Situation:
Eine Freundin sagt ein Treffen ab.
↓
Gedanke:
„Sie möchte mich nicht sehen.“
↓
Weitere Annahme:
„Vielleicht mag sie mich nicht mehr.“
↓
Katastrophe:
„Unsere Freundschaft ist vorbei.“
↓
Endgültige Schlussfolgerung:
„Ich werde am Ende wieder ganz allein sein.“
Die Gedanken bauen dabei aufeinander auf.
Je weiter die Kette fortschreitet, desto stärker können Angst, Wut oder Verzweiflung werden.
3 Katastrophisieren bei Borderline
Bei Borderline kann Katastrophisieren besonders eng mit Verlassenheitsangst, Zurückweisungsangst und emotionaler Instabilität verbunden sein.
Eine kleine Unsicherheit kann dadurch sehr schnell eine starke emotionale Bedeutung bekommen.
Beispielsweise:
„Meine Gruppenleiterin hat heute weniger mit mir gesprochen.“
kann sich gedanklich entwickeln zu:
„Sie ist enttäuscht von mir.“
→ „Sie mag mich nicht mehr.“
→ „Ich habe etwas falsch gemacht.“
→ „Sie will mich nicht mehr unterstützen.“
→ „Ich werde irgendwann ganz alleine dastehen.“
Der ursprüngliche Auslöser war möglicherweise nur eine kürzere Unterhaltung.
Die emotionale Reaktion bezieht sich aber bereits auf ein viel größeres befürchtetes Szenario.
4 Warum fühlt sich Katastrophisieren so real an?
Wenn Angst oder andere starke Emotionen aktiviert sind, kann das Gehirn stärker auf mögliche Gefahren achten.
Das kann dazu führen, dass negative Informationen besonders wichtig erscheinen.
Ein Gedanke wie
„Was, wenn etwas Schlimmes passiert?“
kann sich dann fast wie eine Tatsache anfühlen.
Wichtig ist deshalb die Unterscheidung zwischen:
„Ich befürchte, dass etwas passiert.“
und
„Es wird definitiv passieren.“
Ein Gedanke ist zunächst eine mentale Annahme, kein Beweis.
5 Katastrophisieren und Gedankenlesen
Katastrophisieren tritt häufig gemeinsam mit anderen Denkmustern auf.
Zum Beispiel mit Gedankenlesen:
„Sie antwortet so kurz. Sie ist bestimmt sauer auf mich.“
Oder mit Alles-oder-nichts-Denken:
„Wenn dieser Termin nicht klappt, geht sowieso alles schief.“
Oder mit Personalisierung:
„Sie ist heute schlecht gelaunt. Ich habe bestimmt etwas falsch gemacht.“
Mehrere Denkmuster können sich dadurch gegenseitig verstärken.
6 Ein Beispiel aus dem Alltag
Eine Person bewirbt sich um eine Arbeitsstelle.
Nach dem Vorstellungsgespräch kommt zunächst keine Rückmeldung.
Der Gedankengang könnte lauten:
„Sie haben sich noch nicht gemeldet.“
→ „Wahrscheinlich war das Gespräch schlecht.“
→ „Sie werden mich nicht nehmen.“
→ „Ich werde keine andere Stelle finden.“
→ „Ich werde dauerhaft arbeitslos bleiben.“
→ „Ich werde meine Wohnung nicht mehr bezahlen können.“
→ „Am Ende verliere ich alles.“
Der erste Gedanke kann durchaus nachvollziehbar sein.
Das Problem entsteht, wenn aus einer Unsicherheit eine ganze Kette von als sicher angenommenen Katastrophen wird.
7 Katastrophisieren und Borderline-Beziehungen
Gerade in Beziehungen kann Katastrophisieren sehr belastend sein.
Eine Person schreibt beispielsweise:
„Ich brauche heute etwas Zeit für mich.“
Das kann als normale Bitte um Abstand gemeint sein.
Bei starker Verlassenheitsangst kann daraus jedoch entstehen:
„Sie braucht Abstand.“
→ „Sie zieht sich zurück.“
→ „Sie will mich nicht mehr.“
→ „Sie wird mich verlassen.“
→ „Unsere Beziehung ist vorbei.“
→ „Ich bin wieder allein.“
Die Angst vor dem letzten Schritt kann dabei so stark werden, dass man bereits auf eine vermutete Trennung reagiert, obwohl sie überhaupt nicht angekündigt wurde.
8 Katastrophisieren und Wut
Katastrophisieren muss nicht nur Angst auslösen.
Es kann auch zu Wut führen.
Beispielsweise:
„Er hat mich heute nicht zurückgerufen.“
→ „Ich bin ihm offensichtlich egal.“
→ „Er respektiert mich überhaupt nicht.“
→ „Immer behandelt er mich so.“
→ „Ich lasse mich nicht mehr von ihm verarschen.“
Die Wut kann dadurch stärker werden, obwohl die ursprüngliche Situation möglicherweise eine ganz andere Erklärung hat.
9 Was kann im akuten Moment helfen?
Ein wichtiger Schritt besteht darin, die Gedanken zu verlangsamen.
9.1 1. Den ersten Gedanken erkennen
Frage dich:
„Was ist gerade tatsächlich passiert?“
Beispiel:
„Die Person hat noch nicht geantwortet.“
9.2 2. Den schlimmsten Gedanken erkennen
„Ich werde verlassen.“
9.3 3. Dazwischenliegende Gedanken aufschreiben
„Sie könnte beschäftigt sein.“
„Vielleicht hat sie mein Handy nicht gesehen.“
„Vielleicht weiß sie noch nicht, was sie antworten möchte.“
Damit entstehen wieder mehrere Möglichkeiten.
10 Die „Was-wäre-wenn“-Kette stoppen
Eine einfache Übung besteht darin, die gedankliche Kette zu unterbrechen.
Wenn du merkst:
„Was, wenn sie mich verlässt?“
frage dich:
„Was weiß ich tatsächlich?“
Dann:
„Was befürchte ich?“
Und anschließend:
„Welche anderen Erklärungen sind möglich?“
So wird aus:
„Sie wird mich verlassen.“
wieder:
„Ich habe gerade Angst, dass sie mich verlassen könnte.“
Das ist ein kleiner, aber wichtiger Unterschied.
11 Wahrscheinlichkeiten statt Gewissheiten
Katastrophisieren funktioniert häufig mit einer scheinbaren Gewissheit:
„Das wird passieren.“
Hilfreicher kann sein:
„Wie wahrscheinlich ist das wirklich?“
Zum Beispiel:
Gedanke:
„Wenn meine Freundin heute nicht antwortet, wird unsere Freundschaft zerbrechen.“
Frage:
„Wie oft hat sie schon später geantwortet und die Freundschaft war trotzdem in Ordnung?“
Die Vergangenheit kann dabei helfen, die aktuelle Situation realistischer einzuordnen.
12 Was ist das schlimmste, wahrscheinlichste und beste Szenario?
Eine hilfreiche Übung ist, drei Möglichkeiten aufzuschreiben.
12.1 Schlimmstes Szenario
„Sie möchte tatsächlich Abstand von mir.“
12.2 Wahrscheinlichstes Szenario
„Sie ist beschäftigt und antwortet später.“
12.3 Bestes Szenario
„Sie meldet sich später und alles ist völlig in Ordnung.“
Diese Übung hilft dabei, den Gedanken nicht ausschließlich auf das schlimmste Szenario zu konzentrieren.
13 Was kann ich tun, wenn das Schlimmste tatsächlich passiert?
Eine weitere hilfreiche Frage lautet:
„Angenommen, meine Befürchtung würde tatsächlich eintreten – was könnte ich dann tun?“
Beispielsweise:
„Wenn die Person tatsächlich Abstand möchte, wäre das sehr schmerzhaft. Ich könnte mir Unterstützung holen, einen Skill verwenden und mir Zeit geben, damit umzugehen.“
Dadurch entsteht ein wichtiger Unterschied:
Nicht:
„Das darf auf keinen Fall passieren.“
Sondern:
„Ich möchte nicht, dass es passiert – aber wenn es passiert, kann ich damit umgehen.“
Das kann Angst reduzieren.
14 Katastrophisieren und Selbstverletzungsdruck
Bei manchen Menschen kann eine gedankliche Katastrophenkette so starke Gefühle auslösen, dass Selbstverletzungsdruck entsteht.
Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken in diese Richtung gehen, ist es sinnvoll, die gedankliche Kette frühzeitig zu unterbrechen und einen persönlichen Krisen- oder Skillsplan zu nutzen.
Bei akuter Selbst- oder Suizidgefahr sollte professionelle Hilfe in Anspruch genommen werden.
15 Was kann langfristig helfen?
Katastrophisieren kann in einer Psychotherapie gezielt bearbeitet werden.
Hilfreich können unter anderem sein:
- DBT
- kognitive Verhaltenstherapie
- Achtsamkeit
- Emotionsregulation
- Arbeit an automatischen Gedanken
- Umgang mit Verlassenheitsangst
- Umgang mit Unsicherheit
- Aufbau eines stabileren Selbstwerts
Bei Borderline kann besonders die Kombination aus Gedankenwahrnehmung und Emotionsregulation hilfreich sein.
Denn häufig reicht es nicht, sich einfach zu sagen:
„Denk positiv.“
Wenn die emotionale Anspannung sehr hoch ist, muss zunächst der innere Alarmzustand reduziert werden.
16 Eine einfache Übung: STOPP und prüfen
Wenn du bemerkst, dass deine Gedanken immer schlimmer werden:
S – Stopp:
Unterbrich kurz die Gedankenkette.
T – Tief durchatmen:
Reduziere die körperliche Anspannung.
O – Orientieren:
Was ist gerade wirklich passiert?
P – Prüfen:
Was ist Fakt und was ist Vermutung?
P – Perspektive:
Welche anderen Erklärungen gibt es?
Diese Übung kann helfen, zwischen einem tatsächlichen Problem und einer Angst vor einem möglichen Problem zu unterscheiden.
17 Ein persönliches Katastrophisieren-Protokoll
Du kannst dir folgende Fragen aufschreiben:
Was ist passiert?
…
Was denke ich gerade?
…
Was befürchte ich?
…
Was weiß ich sicher?
…
Welche anderen Erklärungen gibt es?
…
Wie wahrscheinlich ist die Katastrophe wirklich?
…
Was wäre das schlimmste Szenario?
…
Was wäre das wahrscheinlichste Szenario?
…
Was könnte ich tun, wenn meine Befürchtung tatsächlich eintritt?
…
Diese Übung kann helfen, die Gedanken wieder zu sortieren.
18 Kurz zusammengefasst
Katastrophisieren bedeutet, dass eine Situation gedanklich immer weiter zugespitzt wird und man automatisch mit dem schlimmstmöglichen Ausgang rechnet.
Bei Borderline kann dieses Denkmuster insbesondere durch Verlassenheitsangst, Zurückweisungsempfindlichkeit und starke emotionale Reaktionen verstärkt werden.
Der entscheidende Schritt besteht darin, zwischen Fakten, Befürchtungen und Interpretationen zu unterscheiden.
Merksatz: Ein Gedanke wie „Es wird alles schiefgehen“ ist eine Befürchtung – keine Vorhersage der Zukunft. Nicht alles, was dein Kopf als Katastrophe ankündigt, wird auch tatsächlich passieren.
Hinweis: Dieser Lexikonartikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung.