1 Was sind Anspannungszustände?
Ein Anspannungszustand beschreibt einen Zustand erhöhter innerer und körperlicher Aktivierung. Der Körper und das Nervensystem befinden sich dabei in erhöhter Bereitschaft, obwohl objektiv nicht unbedingt eine unmittelbare Gefahr besteht.
Anspannung kann kurzfristig eine normale Reaktion auf Stress sein. Sie kann jedoch auch sehr intensiv werden und über längere Zeit bestehen bleiben. Bei Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung können ausgeprägte Anspannungszustände insbesondere im Zusammenhang mit starken Emotionen, zwischenmenschlichen Konflikten oder Triggerreaktionen auftreten.
Anspannung ist dabei nicht nur ein „Gefühl im Kopf“. Sie kann sich körperlich, emotional, gedanklich und im Verhalten bemerkbar machen.
2 Wie fühlt sich Anspannung an?
Anspannung wird von jedem Menschen etwas anders erlebt. Typische Anzeichen können sein:
- innere Unruhe
- Nervosität oder Gereiztheit
- das Gefühl, „unter Strom“ zu stehen
- Herzklopfen oder beschleunigter Puls
- Muskelverspannungen
- zusammengebissene Zähne oder angespannter Kiefer
- Zittern
- Schwitzen
- flache oder beschleunigte Atmung
- Druck oder Enge im Körper
- Unruhe in Händen oder Beinen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Schlafprobleme
- kreisende Gedanken
- ein starker Drang, irgendetwas tun zu müssen
Manche Menschen beschreiben einen hohen Anspannungszustand als inneren Druck, der immer weiter zunimmt.
3 Wie entsteht Anspannung?
Anspannung kann durch sehr unterschiedliche Dinge ausgelöst werden. Dazu gehören beispielsweise:
- Stress und Überforderung
- Konflikte
- Angst oder Unsicherheit
- Zurückweisung oder gefühlte Ablehnung
- Verlustängste
- zwischenmenschliche Spannungen
- belastende Erinnerungen
- Trigger
- starke Wut oder Traurigkeit
- Schlafmangel
- Reizüberflutung
- körperliche Erschöpfung
Manchmal lässt sich ein konkreter Auslöser auch nicht unmittelbar erkennen. Die Anspannung kann scheinbar „aus dem Nichts“ auftreten.
4 Anspannung und Emotionen
Starke Emotionen und körperliche Anspannung beeinflussen sich gegenseitig.
Ein belastender Gedanke kann beispielsweise Angst auslösen. Die Angst führt zu körperlicher Aktivierung. Diese körperlichen Veränderungen können wiederum als weitere Bedrohung wahrgenommen werden und die Angst verstärken.
Es kann ein Kreislauf entstehen:
Auslöser → Emotion → körperliche Anspannung → belastende Gedanken → noch stärkere Emotion → zunehmende Anspannung
Wird die Anspannung sehr stark, kann daraus eine emotionale Überflutung entstehen.
5 Die Anspannungskurve
Anspannung steigt häufig nicht sofort von null auf hundert. Sie kann sich langsam oder schnell aufbauen.
Eine mögliche Vorstellung ist eine Skala von 0 bis 100:
- 0–20: ruhig oder entspannt
- 20–40: leichte Unruhe, erste Anzeichen
- 40–60: deutlich angespannt, Konzentration wird schwieriger
- 60–80: starke Anspannung, deutlicher Handlungsdruck
- 80–100: extreme Anspannung, emotionale Überflutung oder Kontrollverlustgefühl möglich
Die Werte sind natürlich nur eine Orientierung. Wichtig ist vor allem, die eigenen Frühwarnzeichen kennenzulernen.
Je früher eine steigende Anspannung erkannt wird, desto leichter kann es häufig sein, gegenzusteuern.
6 Was passiert bei sehr hoher Anspannung?
Mit zunehmender Anspannung kann sich die Wahrnehmung verändern. Die Aufmerksamkeit richtet sich immer stärker auf das aktuelle Problem oder die vermeintliche Gefahr.
Gleichzeitig können rationale Überlegungen schwieriger werden. Der Wunsch nach einer sofortigen Lösung wird stärker.
Es können Gedanken entstehen wie:
„Ich muss das jetzt sofort klären.“
„Ich halte das nicht mehr aus.“
„Irgendetwas muss passieren.“
Dieser starke Handlungsdruck ist ein wichtiges Merkmal hoher Anspannung.
Manche Menschen versuchen dann, die Anspannung möglichst schnell zu reduzieren. Dabei können auch impulsive oder selbstschädigende Verhaltensweisen als kurzfristige Bewältigungsversuche auftreten.
Das bedeutet nicht, dass die Person dieses Verhalten „will“. Häufig geht es zunächst darum, einen kaum noch auszuhaltenden inneren Zustand zu verändern.
7 Was kann bei Anspannung helfen?
Was hilfreich ist, hängt von der Person und vom jeweiligen Anspannungsniveau ab. Nicht jeder Skill funktioniert in jeder Situation gleich gut.
7.1 Bei niedriger Anspannung
Bei beginnender Anspannung können oft einfache Maßnahmen ausreichen:
- kurze Pause einlegen
- etwas trinken oder essen, wenn Hunger eine Rolle spielt
- frische Luft
- leichte Bewegung
- Musik
- duschen oder baden
- mit jemandem sprechen
- Gedanken aufschreiben
- bewusst langsamer werden
Das Ziel ist, die Anspannung möglichst früh wahrzunehmen und nicht unnötig weiter ansteigen zu lassen.
7.2 Bei mittlerer Anspannung
Wenn die Anspannung bereits deutlich stärker ist, können aktivere Skills hilfreich sein:
- spazieren gehen
- körperliche Bewegung
- bewusstes Atmen
- Reize reduzieren
- einen sicheren Ort aufsuchen
- sich mit einer konkreten Tätigkeit beschäftigen
- mit einer vertrauten Person Kontakt aufnehmen
- einen vorher erstellten Notfallplan verwenden
7.3 Bei sehr hoher Anspannung
Bei extremer Anspannung steht zunächst Stabilisierung und Sicherheit im Vordergrund.
In diesem Zustand ist es oft nicht sinnvoll, komplizierte Probleme analysieren oder wichtige Entscheidungen treffen zu wollen.
Hilfreicher kann sein:
Stoppen – Abstand gewinnen – stabilisieren – später nachdenken.
Wenn eine akute Gefahr besteht, sich selbst oder andere zu verletzen, sollte unmittelbar Unterstützung gesucht werden.
8 Skills individuell auswählen
Ein wichtiger Bestandteil der Selbsthilfe kann darin bestehen, eine persönliche Skills-Sammlung aufzubauen.
Dabei lohnt es sich, verschiedene Methoden in ruhigen Zeiten auszuprobieren und herauszufinden:
- Was hilft mir bei leichter Anspannung?
- Was hilft mir bei mittlerer Anspannung?
- Was hilft mir bei sehr hoher Anspannung?
- Welche Skills kann ich überall einsetzen?
- Welche Dinge verschlimmern meine Anspannung eher?
Ein Skill muss dabei nicht angenehm sein, um hilfreich zu sein. Entscheidend ist, ob er dabei unterstützt, die Anspannung zu regulieren und wieder mehr Handlungsspielraum zu bekommen.
9 Nach dem Anspannungszustand
Nach einer Phase hoher Anspannung kann sich der Körper erschöpft anfühlen. Müdigkeit, Leere oder ein Gefühl von „Ausgebranntsein“ sind möglich.
Es kann hilfreich sein, sich danach bewusst Ruhe zu gönnen und die Situation erst mit etwas Abstand zu betrachten.
Statt sich für die eigene Reaktion zu verurteilen, kann man sich fragen:
Was hat die Anspannung ausgelöst?
Woran habe ich sie frühzeitig bemerkt?
Was hat sie verstärkt?
Was hat geholfen?
Was möchte ich beim nächsten Mal früher ausprobieren?
So kann aus einer schwierigen Situation langfristig mehr Selbstverständnis und Handlungssicherheit entstehen.
10 Wichtig
Anspannung ist zunächst eine normale körperliche Reaktion und nicht automatisch etwas Krankhaftes. Problematisch kann sie werden, wenn sie sehr stark, häufig oder langanhaltend ist und den Alltag erheblich beeinträchtigt.
Gerade bei Borderline können Anspannungszustände eng mit Triggerreaktionen, emotionaler Überflutung und impulsivem Verhalten verbunden sein.
Das Ziel ist nicht, niemals angespannt zu sein. Es geht vielmehr darum, die eigene Anspannung früher zu erkennen, sie besser regulieren zu können und den entstehenden Handlungsdruck nicht automatisch in Verhalten umzusetzen.
10.1 Kurz zusammengefasst
Ein Anspannungszustand ist ein Zustand erhöhter körperlicher und innerer Aktivierung. Er kann durch Stress, starke Emotionen, Trigger oder zwischenmenschliche Situationen ausgelöst werden. Bei zunehmender Anspannung können Denken und Selbstkontrolle schwieriger werden. Frühzeitiges Erkennen, passende Skills, Reizreduktion und das Aufschieben impulsiver Entscheidungen können helfen, wieder mehr Handlungsspielraum zu gewinnen.