1 Was bedeutet Anspannungsabbau?
Anspannungsabbau bezeichnet den Prozess, bei dem eine zuvor erhöhte innere und körperliche Anspannung wieder abnimmt. Nach einer belastenden Situation, einer Triggerreaktion oder einer emotionalen Überflutung benötigt das Nervensystem häufig Zeit, um aus dem Alarmzustand zurück in einen ruhigeren Zustand zu gelangen.
Anspannungsabbau bedeutet dabei nicht unbedingt, dass man sich sofort vollkommen entspannt fühlt. Oft geht es zunächst darum, die Intensität der Anspannung Schritt für Schritt zu reduzieren und wieder mehr Kontrolle und Handlungsspielraum zu gewinnen.
Gerade bei Borderline-Persönlichkeitsstörung kann es hilfreich sein, zwischen Anspannungsabbau während einer akuten Situation und Erholung nach einer starken Anspannung zu unterscheiden.
2 Warum ist Anspannungsabbau wichtig?
Eine sehr hohe Anspannung kann Denken, Wahrnehmung und Verhalten erheblich beeinflussen. Der Handlungsdruck nimmt zu und es wird schwieriger, bewusst zu entscheiden, was man als Nächstes tun möchte.
Wenn die Anspannung dagegen etwas sinkt, können häufig wieder andere Perspektiven wahrgenommen und Entscheidungen überlegter getroffen werden.
Das Ziel ist deshalb nicht:
„Ich muss sofort ruhig werden.“
Sondern eher:
„Ich muss die Anspannung so weit reduzieren, dass ich wieder handlungsfähig werde.“
3 Anspannungsabbau über eine Skala
Eine Anspannungsskala von 0 bis 100 kann auch beim Abbau hilfreich sein.
Beispielsweise:
- 80 → 70: Die akute Spitze wird unterbrochen.
- 70 → 50: Der Handlungsdruck nimmt ab.
- 50 → 30: Denken und Reflektieren werden wieder leichter.
- 30 → 10: Der Körper kann zunehmend zur Ruhe kommen.
Es ist völlig normal, dass der Abbau nicht geradlinig verläuft. Die Anspannung kann zwischendurch wieder etwas ansteigen.
Schon eine kleine Veränderung kann ein Erfolg sein.
4 Was kann beim Anspannungsabbau helfen?
Welche Methode funktioniert, ist individuell verschieden. Deshalb lohnt es sich, verschiedene Skills in stabilen Phasen auszuprobieren.
4.1 Reize reduzieren
Bei hoher Anspannung kann weniger manchmal mehr sein.
Hilfreich kann sein:
- einen ruhigen Ort aufzusuchen
- das Handy für eine Weile wegzulegen
- Nachrichten oder soziale Medien nicht ständig zu kontrollieren
- Gespräche vorübergehend zu unterbrechen
- gedämpftes Licht oder eine ruhigere Umgebung zu wählen
Weniger Reize können dem Nervensystem helfen, aus der Überaktivierung herauszukommen.
4.2 Bewegung
Körperliche Aktivität kann dabei helfen, überschüssige körperliche Aktivierung abzubauen.
Je nach persönlicher Situation können beispielsweise ein Spaziergang, Treppensteigen, Dehnen oder eine andere Form von Bewegung hilfreich sein.
Dabei sollte die Bewegung nicht als Bestrafung verstanden werden, sondern als Möglichkeit, den eigenen Körper bei der Regulation zu unterstützen.
4.3 Atmung
Eine bewusste, ruhige Atmung kann für manche Menschen hilfreich sein. Dabei sollte nicht zwanghaft besonders tief eingeatmet werden.
Eine Möglichkeit besteht darin, die Atmung möglichst ruhig werden zu lassen und die Ausatmung etwas länger als die Einatmung werden zu lassen, sofern sich das angenehm anfühlt.
Wenn Atemübungen unangenehm sind oder die Anspannung verstärken, ist ein anderer Skill möglicherweise geeigneter.
4.4 Sinnesreize nutzen
Sinnesreize können dabei helfen, die Aufmerksamkeit aus dem Gedankenkarussell zurück in den gegenwärtigen Moment zu bringen.
Möglichkeiten sind beispielsweise:
- einen angenehmen Geruch wahrnehmen
- Musik hören
- eine angenehme Textur ertasten
- etwas Warmes oder Kühles bewusst wahrnehmen
- die Umgebung beschreiben und bewusst wahrnehmen
Entscheidend ist, welche Reize persönlich beruhigend wirken.
4.5 Gedanken nicht weiter anheizen
Während hoher Anspannung kann Grübeln den Zustand weiter aufrechterhalten.
Hilfreich kann sein, Gedanken zunächst nicht weiter zu analysieren.
Statt:
„Warum hat die Person das gemacht? Was bedeutet das? Was wird jetzt passieren?“
kann zunächst der Gedanke stehen:
„Darüber denke ich nach, wenn ich wieder ruhiger bin.“
Das Problem wird dadurch nicht ignoriert. Es wird lediglich auf einen Zeitpunkt verschoben, an dem eine bessere Auseinandersetzung möglich ist.
5 Zwischenmenschliche Situationen unterbrechen
Gerade bei zwischenmenschlichen Triggern kann Anspannungsabbau schwierig sein. Der Impuls, sofort eine Nachricht zu schreiben, eine Erklärung zu verlangen oder einen Konflikt zu klären, kann sehr stark werden.
Eine zeitlich begrenzte Pause kann helfen.
Zum Beispiel:
„Ich bin gerade sehr angespannt und möchte nichts sagen, was ich später bereue. Ich melde mich, wenn ich wieder ruhiger bin.“
Eine solche Pause kann verhindern, dass aus einer hohen emotionalen Aktivierung ein weiterer Konflikt entsteht.
6 Was häufig nicht hilfreich ist
Nicht jede kurzfristig spannungsreduzierende Handlung ist langfristig hilfreich.
Problematisch können beispielsweise Strategien sein, die zwar für einen Moment Erleichterung bringen, anschließend aber zusätzliche Schwierigkeiten verursachen.
Dazu können je nach Person gehören:
- impulsive Nachrichten oder Anrufe
- Alkohol oder andere Substanzen
- destruktive Konflikte
- selbstschädigendes Verhalten
- extremes Kontrollieren oder Nachfragen
- Entscheidungen aus einem Zustand maximaler Anspannung heraus
Der wichtige Unterschied lautet:
„Was senkt meine Anspannung für fünf Minuten?“
und
„Was hilft mir, langfristig sicherer und stabiler zu werden?“
Beides muss nicht dasselbe sein.
7 Nach dem Höhepunkt
Wenn die Anspannung deutlich zurückgegangen ist, kann eine Phase der Erholung folgen.
Nach sehr hoher Anspannung können beispielsweise auftreten:
- Müdigkeit
- Erschöpfung
- Kopfschmerzen
- innere Leere
- emotionale Empfindlichkeit
- Konzentrationsprobleme
- Schlafbedürfnis
Das ist nicht ungewöhnlich. Der Körper hat gerade viel Energie für die Stressreaktion aufgewendet.
Deshalb kann nach einer starken Anspannung Ruhe und Selbstfürsorge sinnvoll sein.
8 Nachträgliche Reflexion
Erst wenn die Anspannung wieder deutlich gesunken ist, kann eine sachliche Reflexion hilfreich sein.
Fragen können sein:
- Was hat die Anspannung ausgelöst?
- Wie hoch war meine Anspannung zu Beginn?
- Welche Warnzeichen habe ich bemerkt?
- Was hat die Anspannung verstärkt?
- Welcher Skill hat geholfen?
- Was hat überhaupt nicht funktioniert?
- Was möchte ich beim nächsten Mal früher ausprobieren?
Dabei sollte die Reflexion nicht in Selbstvorwürfe übergehen.
Ein hilfreicher Ansatz ist:
„Was kann ich aus der Situation lernen?“
statt:
„Was habe ich schon wieder falsch gemacht?“
9 Einen persönlichen Anspannungsabbauplan erstellen
Es kann hilfreich sein, einen persönlichen Plan für verschiedene Anspannungsstufen zu erstellen.
9.1 Bei leichter Anspannung
- Pause machen
- etwas trinken oder essen
- kurze Bewegung
- Musik
- frische Luft
9.2 Bei mittlerer Anspannung
- Reize reduzieren
- Situation unterbrechen
- gezielten Skill einsetzen
- mit einer vertrauten Person sprechen
- impulsive Kommunikation verschieben
9.3 Bei hoher Anspannung
- Sicherheit herstellen
- belastende Situation verlassen, sofern möglich
- keine wichtigen Entscheidungen treffen
- möglichst wenige zusätzliche Reize
- einen vorher festgelegten Krisen- oder Skillsplan nutzen
- Unterstützung holen
Ein solcher Plan sollte möglichst vor einer Krise erstellt werden. In einem sehr hohen Anspannungszustand ist es deutlich schwieriger, sich neue Strategien auszudenken.
10 Anspannungsabbau braucht Zeit
Ein häufiger Frustpunkt ist die Erwartung, ein Skill müsse die Anspannung sofort vollständig beseitigen.
Das ist nicht notwendig.
Wenn ein Skill die Anspannung beispielsweise von 90 auf 75 reduziert, kann das bereits einen wichtigen Unterschied machen. Vielleicht ist anschließend ein weiterer Skill möglich, der sie auf 60 reduziert.
Anspannungsabbau kann ein Prozess in mehreren kleinen Schritten sein.
11 Wichtig
Anspannungsabbau bedeutet nicht, unangenehme Gefühle möglichst schnell wegzudrücken. Gefühle dürfen vorhanden sein. Es geht vielmehr darum, die körperliche und emotionale Aktivierung so weit zu regulieren, dass wieder bewusstes Handeln möglich wird.
Besonders wichtig ist die Unterscheidung zwischen Gefühl und Handlung:
Ich darf sehr wütend sein, ohne jemanden verletzen zu müssen.
Ich darf große Angst haben, ohne sofort eine Entscheidung treffen zu müssen.
Ich darf mich verlassen fühlen, ohne sofort zu handeln.
Wenn eine akute Gefahr besteht, sich selbst oder andere zu verletzen, sollte unmittelbar Unterstützung gesucht werden.
11.1 Kurz zusammengefasst
Anspannungsabbau ist der schrittweise Übergang von einem stark aktivierten Zustand zurück zu mehr Ruhe und Handlungsfähigkeit. Reizreduktion, Bewegung, passende Skills, bewusste Pausen und das Verschieben impulsiver Entscheidungen können dabei helfen. Nicht jeder Skill muss die Anspannung vollständig beseitigen – bereits eine kleine Reduktion kann den entscheidenden Handlungsspielraum schaffen.