1 Skillsplan
Ein Skillsplan ist eine persönliche Sammlung von Strategien, die dabei helfen sollen, schwierige Situationen, starke Gefühle oder zunehmende innere Anspannung zu bewältigen. Besonders in der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) wird mit solchen individuellen Skillsammlungen gearbeitet.
Der Grundgedanke eines Skillsplans ist, dass man in einer Krisensituation nicht erst überlegen muss, was helfen könnte. Stattdessen stehen bereits bekannte und erprobte Strategien zur Verfügung. Ein Skillsplan kann deshalb wie eine persönliche Notfallausrüstung für schwierige emotionale Situationen verstanden werden.
Ein guter Skillsplan berücksichtigt unterschiedliche Anspannungsstufen. Bei leichter Anspannung können andere Strategien hilfreich sein als bei sehr hoher Anspannung. Deshalb kann es sinnvoll sein, den eigenen Plan beispielsweise nach „leichter“, „mittlerer“ und „starker“ Anspannung zu ordnen.
Bei leichter Anspannung können eher ruhige Skills eingesetzt werden. Dazu gehören beispielsweise Achtsamkeit, Musik hören, spazieren gehen, schreiben, eine angenehme Tätigkeit ausüben oder mit jemandem sprechen.
Bei zunehmender Anspannung können aktivere Strategien notwendig sein. Bewegung, bewusstes Wahrnehmen von Sinneseindrücken, eine kurze Unterbrechung der Situation oder andere individuell passende Skills können dabei helfen, die emotionale Intensität zu reduzieren.
Bei sehr hoher Anspannung steht zunächst häufig die Krisenbewältigung im Vordergrund. Hier können schnell wirksame und sichere Skills eingesetzt werden, die dabei helfen, Abstand zwischen einem starken Impuls und einer möglichen Handlung zu schaffen. Anschließend können ruhigere Strategien folgen.
Ein Skillsplan kann beispielsweise folgende Bereiche enthalten:
- Was bemerke ich? – persönliche Warnsignale für zunehmende Anspannung
- Was kann ich sofort tun? – schnell verfügbare Skills
- Was hilft meinem Körper? – Bewegung, Atmung oder Sinnesreize
- Was hilft meinen Gedanken? – Achtsamkeit, Distanzierung oder hilfreiche Selbstgespräche
- Wer kann mich unterstützen? – vertraute Personen und professionelle Ansprechpartner
- Was sollte ich in einer Krise vermeiden? – bekannte Verstärker der Anspannung
- Was hilft mir danach? – Erholung, Selbstfürsorge und Stabilisierung
Wichtig ist, dass ein Skillsplan individuell gestaltet wird. Nicht jeder Skill funktioniert für jeden Menschen. Deshalb ist es hilfreich, verschiedene Strategien in ruhigeren Phasen auszuprobieren und anschließend festzuhalten, was tatsächlich geholfen hat.
Ein Skillsplan sollte außerdem regelmäßig überprüft und angepasst werden. Manche Strategien funktionieren in bestimmten Situationen besser als andere. Auch persönliche Bedürfnisse können sich verändern.
Ein Skillsplan ersetzt keine professionelle Behandlung. Er kann jedoch eine wertvolle Ergänzung sein und dabei unterstützen, frühzeitig auf Warnsignale zu reagieren, Handlungsspielraum zu gewinnen und schwierige emotionale Zustände sicherer zu bewältigen.
Das wichtigste Ziel ist nicht, unangenehme Gefühle vollständig verschwinden zu lassen. Vielmehr soll der Skillsplan dabei helfen, starke Gefühle auszuhalten, ohne von ihnen vollständig überwältigt zu werden, und bewusst eine hilfreiche Handlung auswählen zu können.