1 Emotionsregulation
Emotionsregulation beschreibt die Fähigkeit, eigene Gefühle wahrzunehmen, zu verstehen und so mit ihnen umzugehen, dass sie nicht dauerhaft das eigene Denken und Handeln bestimmen. Dabei geht es nicht darum, unangenehme Gefühle zu unterdrücken oder möglichst schnell verschwinden zu lassen. Vielmehr soll ein angemessener Umgang mit Emotionen entwickelt werden.
Emotionen sind grundsätzlich wichtige Signale. Angst kann beispielsweise auf eine mögliche Gefahr hinweisen, Wut kann auf eine verletzte Grenze aufmerksam machen und Traurigkeit kann mit Verlust oder Enttäuschung verbunden sein. Gefühle haben deshalb eine Funktion, auch wenn sie manchmal sehr intensiv oder schwer auszuhalten sind.
Bei starker emotionaler Belastung kann es jedoch passieren, dass Gefühle so überwältigend werden, dass kaum noch bewusstes Handeln möglich ist. Gedanken können sich verengen, körperliche Anspannung kann zunehmen und impulsive Reaktionen können wahrscheinlicher werden. Emotionsregulation hilft dabei, zwischen einem Gefühl und der darauf folgenden Handlung einen inneren Abstand zu schaffen.
Ein erster Schritt besteht darin, Gefühle überhaupt wahrzunehmen und zu benennen. Statt nur „Mir geht es schlecht“ kann beispielsweise genauer betrachtet werden: „Ich bin gerade enttäuscht, wütend und gleichzeitig sehr angespannt.“ Allein die genaue Wahrnehmung kann dabei helfen, die Situation besser zu verstehen.
Auch die Auslöser und Zusammenhänge einer Emotion können untersucht werden. Dabei können Fragen helfen wie: Was ist passiert? Was habe ich darüber gedacht? Was habe ich körperlich wahrgenommen? Welche Bedürfnisse oder Grenzen könnten hinter meinem Gefühl stehen?
Ein weiterer wichtiger Bereich ist die Unterscheidung zwischen Gefühl, Gedanken und Handlung. Ein Gefühl kann sehr stark sein, ohne dass jeder Gedanke, der währenddessen entsteht, automatisch wahr sein muss. Ebenso muss ein Handlungsimpuls nicht sofort umgesetzt werden.
Zur Emotionsregulation können unterschiedliche Strategien eingesetzt werden. Dazu gehören beispielsweise Achtsamkeit, Bewegung, Atemübungen, Selbstfürsorge, Problemlösung, soziale Unterstützung und Skills zur Stresstoleranz. Welche Strategie hilfreich ist, hängt von der jeweiligen Situation und der Intensität des Gefühls ab.
Auch die Akzeptanz von Emotionen kann ein wichtiger Teil der Emotionsregulation sein. Gefühle müssen nicht bekämpft werden, damit man mit ihnen umgehen kann. Manchmal kann es hilfreicher sein, sich innerlich zu sagen: „Ich fühle gerade Angst. Sie ist unangenehm, aber ich kann sie wahrnehmen, ohne sofort danach zu handeln.“
Emotionsregulation bedeutet außerdem nicht, immer ruhig und ausgeglichen sein zu müssen. Jeder Mensch erlebt intensive Gefühle. Das Ziel besteht vielmehr darin, flexibler mit Emotionen umgehen zu können, sich nach belastenden Situationen wieder zu stabilisieren und angemessene Handlungen auszuwählen.
Besonders in der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) spielt Emotionsregulation eine zentrale Rolle. Dort werden verschiedene Fähigkeiten vermittelt, mit denen Menschen ihre Gefühle besser verstehen, ihre emotionale Verletzlichkeit reduzieren und mit intensiven Emotionen umgehen können.
Emotionsregulation ist eine Fähigkeit, die erlernt und trainiert werden kann. Rückschritte gehören dabei zum Prozess. Entscheidend ist nicht, jede schwierige Emotion zu verhindern, sondern zunehmend zu erleben: „Ich kann starke Gefühle haben, ohne dass sie vollständig die Kontrolle über mich übernehmen.“