1 Entspannungstechniken
Entspannungstechniken sind Methoden, die dabei helfen, körperliche Anspannung, innere Unruhe und Stress zu reduzieren. Sie können besonders hilfreich sein, wenn sich Anspannung über längere Zeit aufgebaut hat oder starke Emotionen auftreten.
1.1 Körperliche Entspannung
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Einzelne Muskelgruppen werden nacheinander angespannt und anschließend bewusst gelockert. Dadurch kann ein besseres Gefühl für körperliche Anspannung und Entspannung entstehen.
Atemübungen
Eine ruhige und verlängerte Ausatmung kann helfen, die körperliche Aktivierung zu reduzieren. Wichtig ist, entspannt zu atmen und nicht zu stark oder zu schnell zu atmen.
Dehnen
Langsame Dehnübungen können bei körperlicher Anspannung und Muskelverspannungen angenehm sein.
Wärme
Eine warme Dusche, ein warmes Bad oder eine Wärmflasche können zur körperlichen Entspannung beitragen.
1.2 Mentale Entspannung
Achtsamkeit
Die Aufmerksamkeit wird bewusst auf den gegenwärtigen Moment gelenkt, beispielsweise auf die Atmung, Geräusche oder Körperempfindungen.
Geführte Meditation
Eine Stimme führt durch eine Übung, bei der beispielsweise Atmung, Körperwahrnehmung oder Gedanken beobachtet werden.
Fantasiereise
Man stellt sich einen möglichst sicheren und angenehmen Ort bildlich vor. Dabei können Geräusche, Gerüche, Farben und Körperempfindungen einbezogen werden.
Gedankenstopp und Gedankenbeobachtung
Belastende Gedanken werden wahrgenommen, ohne ihnen unmittelbar folgen zu müssen. Ziel ist nicht, Gedanken gewaltsam zu unterdrücken, sondern Abstand zu ihnen zu gewinnen.
1.3 Sinnesorientierte Entspannung
Die fünf Sinne können bewusst eingesetzt werden:
- einen angenehmen Duft wahrnehmen
- ruhige Musik hören
- etwas Angenehmes berühren
- einen beruhigenden Gegenstand betrachten
- einen warmen Tee bewusst trinken
1.4 Bewegung als Entspannung
Entspannung bedeutet nicht immer, vollkommen still zu sitzen. Spazierengehen, leichtes Yoga, langsames Fahrradfahren oder ruhige Bewegungsübungen können ebenfalls helfen, Stress und körperliche Anspannung abzubauen.
1.5 Entspannung bei starker Anspannung
Wenn die Anspannung bereits sehr hoch ist, funktionieren klassische Entspannungstechniken manchmal schlechter. Dann kann zunächst ein intensiverer Skill zur Spannungsregulation sinnvoll sein, beispielsweise kurze körperliche Aktivität oder eine gezielte Sinnesreizung. Anschließend kann eine ruhigere Entspannungstechnik eingesetzt werden.
1.6 Eine einfache Entspannungsübung
- Bequem hinsetzen oder hinlegen.
- Schultern bewusst lockern.
- Ruhig einatmen.
- Etwas länger ausatmen.
- Füße und Hände bewusst wahrnehmen.
- Kiefer und Stirn entspannen.
- Für einige Minuten bei der Atmung bleiben.
- Anschließend langsam wieder in die Umgebung zurückkehren.
Wichtig: Nicht jede Entspannungstechnik wirkt bei jedem Menschen gleich. Entscheidend ist, verschiedene Methoden auszuprobieren und herauszufinden, was persönlich beruhigt und Sicherheit vermittelt.