1 Selbstberuhigung
Selbstberuhigung bezeichnet die Fähigkeit, sich in belastenden oder emotional aufwühlenden Situationen selbst Trost, Sicherheit und Entlastung zu geben. Sie ist ein wichtiger Bestandteil der Stresstoleranz und spielt auch in der Dialektisch-Behavioralen Therapie (DBT) eine Rolle.
Wenn Menschen unter starkem Stress stehen, kann sich die Anspannung sowohl körperlich als auch emotional bemerkbar machen. Beispielsweise können Herzklopfen, Muskelanspannung, Unruhe, Angst, Wut oder ein Gefühl der Überforderung auftreten. Selbstberuhigung kann dabei helfen, das Nervensystem schrittweise wieder herunterzufahren.
Ein wichtiger Zugang erfolgt über die fünf Sinne. Bewusst angenehme und beruhigende Sinneseindrücke können dabei helfen, die Aufmerksamkeit auf etwas Sicheres und Gegenwärtiges zu lenken.
1.1 Sehen
Beruhigende Bilder, eine angenehme Umgebung, gedämpftes Licht oder der Blick aus dem Fenster können eine entspannende Wirkung haben. Auch persönliche Fotos oder Gegenstände, die mit positiven Erinnerungen verbunden sind, können Sicherheit vermitteln.
1.2 Hören
Ruhige Musik, Naturgeräusche oder eine vertraute Stimme können helfen, innere Anspannung zu reduzieren. Manche Menschen empfinden auch Stille als besonders beruhigend.
1.3 Riechen
Angenehme und vertraute Gerüche können Erinnerungen und Gefühle beeinflussen. Beispielsweise kann ein vertrauter Duft, Tee oder eine angenehm riechende Pflege dabei helfen, sich wohler zu fühlen.
1.4 Schmecken
Bewusstes und langsames Essen oder Trinken kann eine Möglichkeit sein, sich über den Geschmack und die Wahrnehmung des Moments zu beruhigen. Dabei kann beispielsweise ein warmes Getränk oder ein Lieblingsgeschmack genutzt werden.
1.5 Tasten
Weiche Stoffe, eine Decke, ein Kissen, ein angenehmer Gegenstand oder eine warme Dusche können über den Tastsinn ein Gefühl von Komfort und Sicherheit vermitteln.
Selbstberuhigung kann außerdem durch innere Worte und Selbstmitgefühl unterstützt werden. Statt sich in einer Krise zusätzlich zu kritisieren, kann man sich beispielsweise sagen:
„Ich bin gerade sehr angespannt. Das ist schwer, aber ich darf mir Zeit nehmen.“
Oder:
„Ich muss dieses Problem nicht sofort lösen. Erst einmal darf ich zur Ruhe kommen.“
Dabei geht es nicht darum, sich etwas schönzureden. Selbstberuhigung bedeutet vielmehr, sich selbst mit derselben Geduld und Freundlichkeit zu begegnen, die man möglicherweise auch einem anderen Menschen entgegenbringen würde.
Auch körperliche Regulation kann hilfreich sein. Ruhiges Atmen, eine warme Dusche, eine angenehme Körperhaltung, langsame Bewegungen oder eine kurze Ruhepause können dazu beitragen, körperliche Anspannung zu reduzieren.
Selbstberuhigung ist besonders hilfreich, wenn starke Emotionen oder innere Anspannung auftreten. Sie kann auch mit anderen Skills kombiniert werden. Beispielsweise kann zunächst der STOP-Skill eingesetzt werden, anschließend ein Skill zur Stresstoleranz und danach eine beruhigende Tätigkeit.
Wichtig ist, dass Selbstberuhigung nicht bedeutet, schwierige Gefühle zu verdrängen. Gefühle dürfen vorhanden sein. Das Ziel besteht vielmehr darin, einen Zustand zu erreichen, in dem die Emotion wieder besser ausgehalten und bewusst wahrgenommen werden kann.
Selbstberuhigung ist eine Fähigkeit, die geübt werden kann. Es kann hilfreich sein, bereits in stabilen Phasen herauszufinden, welche Dinge persönlich Sicherheit und Ruhe vermitteln. Daraus kann mit der Zeit eine individuelle Selbstberuhigungs- oder Skillsammlung entstehen.
Der zentrale Gedanke lautet:
„Ich kann mir selbst etwas Sicherheit und Fürsorge geben, auch wenn gerade etwas schwierig ist.“