1 Skillskoffer
Ein Skillskoffer ist eine Sammlung von persönlichen Skills, die in belastenden Situationen helfen sollen, mit starker Anspannung, emotionaler Überflutung, Stress oder Krisen umzugehen. Er kann besonders im Rahmen der DBT (Dialektisch-Behavioralen Therapie) eingesetzt werden.
Der Skillskoffer enthält Dinge, die schnell verfügbar sind und über verschiedene Sinne wirken. Ziel ist es, die Anspannung zu reduzieren und wieder mehr Kontrolle über das eigene Verhalten zu gewinnen.
1.1 Was kann in einen Skillskoffer?
👁 Sehen
- Fotos von schönen oder sicheren Orten
- kleine Bilder mit positiven Erinnerungen
- persönliche Motivationskarten
- beruhigende Farben oder Gegenstände
👂 Hören
- Kopfhörer
- beruhigende Musik
- eine Playlist für Krisensituationen
- kurze Audioübungen zur Entspannung
👃 Riechen
- Duftöl oder Duftstift
- Parfüm
- Kaffee oder andere vertraute Gerüche
- ein angenehm riechender Gegenstand
👅 Schmecken
- Kaugummi
- Bonbons
- saure oder sehr intensive Geschmacksreize
- Tee
✋ Fühlen
- Stressball
- Igelball
- Knetmasse
- Stoffstück mit angenehmer Oberfläche
- Handschmeichler
- Kühlpack bzw. Kühlgegenstand
1.2 Zusätzlich hilfreich
In den Skillskoffer können auch persönliche Hilfsmittel gelegt werden:
- persönliche Skillsliste
- Notfallplan
- Telefonnummern von Vertrauenspersonen
- Karte mit persönlichen Gründen weiterzumachen
- kurze Atemübung
- Achtsamkeitsübung
- Liste persönlicher Warnsignale
- Notiz mit hilfreichen Selbstberuhigungssätzen
1.3 Beispiel für einen persönlichen Notfallzettel
Wenn meine Anspannung steigt:
- Stopp – nichts Impulsives entscheiden.
- Anspannung von 0–10 einschätzen.
- Einen passenden Skill auswählen.
- Körperliche Anspannung reduzieren.
- Situation erst später bewerten.
- Wenn es nicht besser wird: Unterstützung holen.
1.4 Der Skillskoffer sollte individuell sein
Nicht jeder Skill funktioniert für jeden Menschen. Deshalb ist es sinnvoll, den Koffer persönlich zusammenzustellen und verschiedene Skills in ruhigen Zeiten auszuprobieren.
Der Skillskoffer sollte außerdem regelmäßig überprüft und aufgefüllt werden, damit er in einer Krise tatsächlich einsatzbereit ist.
Merksatz:
Der Skillskoffer soll nicht alle Probleme lösen. Er soll helfen, eine schwierige Situation auszuhalten, bis wieder ausreichend Ruhe und Handlungsspielraum vorhanden sind.