1 Notfallplan
Ein Notfallplan ist eine persönliche schriftliche Anleitung für Situationen, in denen die psychische Belastung stark zunimmt und das eigene Denken oder Handeln schwieriger wird. Er soll dabei helfen, frühzeitig zu reagieren, Sicherheit herzustellen und impulsive Entscheidungen zu vermeiden.
Besonders bei starker emotionaler Überflutung, Dissoziation, Selbstverletzungsdruck, Panik oder Krisen kann ein Notfallplan Orientierung geben.
1.1 Bestandteile eines Notfallplans
1. Meine persönlichen Warnsignale
Frühzeitig erkennen, wann eine Krise beginnt:
- zunehmende innere Anspannung
- Gedankenrasen
- starke Angst oder Verzweiflung
- Gereiztheit oder Wut
- Rückzug
- Schlafprobleme
- Gefühl von Kontrollverlust
- emotionale Überflutung
- Dissoziative Symptome
- zunehmender Impuls, sich selbst zu schaden
2. Meine Auslöser
Welche Situationen können eine Krise begünstigen?
- Konflikte
- Zurückweisung
- Verlust- oder Verlassenheitsangst
- Überforderung
- Schlafmangel
- starke Veränderungen
- zwischenmenschliche Probleme
- Erinnerungen an belastende Ereignisse
3. Was hilft mir frühzeitig?
Hier werden persönliche Skills eingetragen, zum Beispiel:
- Atemübung
- Spaziergang
- Musik hören
- kaltes Wasser
- Achtsamkeitsübung
- Skillskoffer benutzen
- mit einer vertrauten Person sprechen
- Reizüberflutung reduzieren
- Rückzug an einen sicheren Ort
1.2 4. Was sollte ich vermeiden?
In einer Krise können bestimmte Dinge die Situation verschlimmern. Beispielsweise:
- wichtige Entscheidungen treffen
- Streit weiterführen
- Alkohol oder andere Substanzen zur Regulation verwenden
- mich vollständig isolieren
- impulsive Nachrichten schreiben
- mich absichtlich weiter triggern
1.3 5. Meine Unterstützung
Eine Liste mit Menschen oder professionellen Anlaufstellen, die im Notfall kontaktiert werden können:
- Vertrauensperson
- Therapeutische Ansprechperson
- behandelnde Ärztin oder behandelnder Arzt
- Krisendienst
- psychiatrische Notfallversorgung
1.4 6. Wenn die Krise stärker wird
Ein Notfallplan sollte klare Eskalationsstufen enthalten:
Grün – stabile Situation
Ich kann meinen Alltag bewältigen und reguliere mich ausreichend.
Gelb – zunehmende Belastung
Ich bemerke Warnsignale und setze gezielt Skills ein.
Orange – starke Krise
Ich reduziere Anforderungen, begebe mich an einen sicheren Ort und hole Unterstützung.
Rot – akute Gefahr
Meine Sicherheit ist nicht mehr ausreichend gewährleistet. Ich bleibe nicht allein und hole sofort professionelle Hilfe. Bei unmittelbarer Gefahr in Deutschland: 112.
1.5 Beispiel für einen persönlichen Notfallplan
Meine Warnsignale: Ich werde sehr angespannt, bekomme Gedankenrasen und fühle mich zunehmend überfordert.
Mein erster Schritt: Ich stoppe die aktuelle Situation und gehe an einen ruhigen Ort.
Meine Skills: Atmen, Bodenanker, Musik, Bewegung und Skillskoffer.
Meine Unterstützung: Ich kontaktiere eine vertraute Person und teile mit, dass es mir gerade nicht gut geht.
Wenn es schlimmer wird: Ich bleibe nicht allein und nehme professionelle Unterstützung in Anspruch.
Bei akuter Gefahr: 112.
Wichtig: Ein Notfallplan sollte möglichst in einer ruhigen Phase erstellt werden. In einer akuten Krise muss man dann nicht erst überlegen, was zu tun ist – man kann die einzelnen Schritte einfach abarbeiten.
Merksatz:
„Früh erkennen – Pause machen – Skill einsetzen – Unterstützung holen – Sicherheit herstellen.“