1 Coping
Coping bezeichnet die Gesamtheit der Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen, mit denen ein Mensch versucht, belastende Situationen, Stress, Krisen oder schwierige Emotionen zu bewältigen. Auf Deutsch wird Coping häufig mit Bewältigung oder Bewältigungsstrategien übersetzt.
Coping bedeutet nicht, dass eine schwierige Situation sofort gelöst werden muss. Es geht zunächst darum, mit der Belastung möglichst hilfreich umzugehen.
1.1 Formen von Coping
Problemorientiertes Coping
Hier wird versucht, die Ursache der Belastung zu verändern oder ein konkretes Problem zu lösen.
Beispiele:
- Informationen sammeln
- einen Plan erstellen
- ein Gespräch führen
- Grenzen setzen
- Unterstützung organisieren
- konkrete Schritte zur Problemlösung unternehmen
Emotionsorientiertes Coping
Hier steht der Umgang mit den eigenen Gefühlen im Vordergrund.
Beispiele:
- Achtsamkeit
- Entspannung
- Atemübungen
- Gefühle aufschreiben
- Musik hören
- Selbstberuhigung
- mit einer vertrauten Person sprechen
Vermeidendes Coping
Dabei wird versucht, die belastende Situation oder die damit verbundenen Gefühle zu vermeiden.
Beispiele können sein:
- sozialer Rückzug
- Verdrängung
- übermäßiges Schlafen
- Ablenkung über lange Zeit
- problematischer Substanzkonsum
Vermeidung kann kurzfristig entlasten, langfristig kann sie jedoch dazu führen, dass Probleme bestehen bleiben oder sich verstärken.
1.2 Coping bei emotionaler Überflutung
Bei sehr hoher emotionaler Anspannung ist es häufig sinnvoll, zunächst die emotionale Aktivierung zu reduzieren, bevor man versucht, ein Problem zu lösen.
Eine mögliche Reihenfolge ist:
Wahrnehmen → Stabilisieren → Skill einsetzen → Unterstützung nutzen → Problem bearbeiten
Beispielsweise kann bei starker Anspannung zunächst ein Bodenanker, eine Atemübung oder ein Skill aus dem Skillskoffer eingesetzt werden. Erst wenn die Anspannung etwas gesunken ist, kann die Situation sachlicher betrachtet werden.
1.3 Adaptive und maladaptive Bewältigung
Man kann zwischen hilfreichen (adaptiven) und weniger hilfreichen bzw. schädlichen (maladaptiven) Bewältigungsstrategien unterscheiden.
Adaptive Strategien:
- Unterstützung suchen
- Probleme schrittweise lösen
- Grenzen setzen
- Selbstfürsorge
- Bewegung
- Entspannung
- Achtsamkeit
- Skills einsetzen
Maladaptive Strategien:
- langfristige Vermeidung
- Selbstschädigung
- aggressives Verhalten
- problematischer Substanzkonsum
- vollständige soziale Isolation
- impulsives Handeln
Dabei ist wichtig: Eine Strategie kann kurzfristig funktionieren, aber langfristig ungünstig sein. Beispielsweise kann Rückzug zunächst beruhigen, gleichzeitig aber Einsamkeit verstärken.
1.4 Coping und Ressourcen
Coping hängt eng mit Ressourcen zusammen. Je mehr hilfreiche Ressourcen jemand kennt und zur Verfügung hat, desto mehr Möglichkeiten bestehen, mit Belastungen umzugehen.
Ein persönlicher Coping-Plan kann deshalb enthalten:
- Meine häufigsten Stressauslöser
- Meine Warnsignale
- Was mir kurzfristig hilft
- Was mir langfristig hilft
- Meine persönlichen Skills
- Menschen, die ich kontaktieren kann
- Dinge, die ich in einer Krise vermeiden möchte
- meine nächsten konkreten Schritte
Merksatz:
Coping bedeutet nicht, dass ich alles unter Kontrolle haben muss. Es bedeutet, Wege zu finden, mit schwierigen Situationen so umzugehen, dass ich handlungsfähig bleibe.