1 Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit bezeichnet die Überzeugung eines Menschen, aus eigener Kraft etwas bewirken, Herausforderungen bewältigen und Einfluss auf das eigene Leben nehmen zu können.
Der Begriff geht wesentlich auf den Psychologen Albert Bandura zurück. Selbstwirksamkeit bedeutet nicht, dass man davon ausgeht, alles schaffen zu können. Es geht vielmehr um die Überzeugung:
„Ich kann etwas tun, um mit dieser Situation umzugehen.“
1.1 Selbstwirksamkeit im Alltag
Ein Mensch mit einer ausgeprägten Selbstwirksamkeit denkt beispielsweise:
- „Ich kann mir Hilfe holen, wenn ich sie brauche.“
- „Ich kann lernen, mit meinen Gefühlen besser umzugehen.“
- „Ich kann meine Grenzen ausdrücken.“
- „Ich kann nach einem Rückschlag wieder neu anfangen.“
- „Ich muss ein Problem nicht sofort vollständig lösen.“
- „Ich kann beeinflussen, wie ich auf eine schwierige Situation reagiere.“
1.2 Geringe Selbstwirksamkeit
Bei einer niedrigen Selbstwirksamkeit können Gedanken auftreten wie:
- „Ich kann sowieso nichts verändern.“
- „Ich schaffe das nicht.“
- „Andere müssen das für mich regeln.“
- „Es wird immer so bleiben.“
- „Wenn etwas schiefgeht, bin ich gescheitert.“
Dadurch kann ein Kreislauf aus Hilflosigkeit, Vermeidung und weiter sinkendem Selbstvertrauen entstehen.
1.3 Selbstwirksamkeit bei psychischen Belastungen
Gerade bei starken psychischen Belastungen kann Selbstwirksamkeit eine wichtige Ressource sein. Ziel ist nicht, unangenehme Gefühle vollständig zu verhindern, sondern zunehmend zu erfahren:
„Ich kann Gefühle haben, ohne ihnen ausgeliefert zu sein.“
Beispielsweise kann jemand lernen, bei zunehmender Anspannung einen Skill einzusetzen, statt impulsiv zu handeln. Jede erfolgreich bewältigte Situation kann die Erfahrung stärken, selbst Einfluss nehmen zu können.
1.4 Wie kann Selbstwirksamkeit gestärkt werden?
1. Kleine Ziele setzen
Realistische und erreichbare Schritte sind oft hilfreicher als große Vorsätze.
2. Erfolge bewusst wahrnehmen
Auch kleine Fortschritte zählen: eine Grenze setzen, eine Krise aushalten oder rechtzeitig Unterstützung holen.
3. Eigene Fähigkeiten erkennen
Was habe ich bereits gelernt? Welche schwierigen Situationen habe ich schon bewältigt?
4. Selbstständiges Handeln fördern
Nicht jede Schwierigkeit muss von anderen gelöst werden. Unterstützung anzunehmen und gleichzeitig eigene Handlungsmöglichkeiten zu nutzen, kann Selbstwirksamkeit stärken.
5. Rückschläge neu bewerten
Ein Rückschlag bedeutet nicht automatisch, dass man nichts kann. Er kann Informationen darüber liefern, was beim nächsten Mal anders gemacht werden könnte.
1.5 Selbstwirksamkeit und Recovery
Im Recovery-Prozess spielt Selbstwirksamkeit eine wichtige Rolle. Es geht darum, zunehmend wieder Handlungsspielraum, Selbstbestimmung und Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu entwickeln.
Dabei kann bereits ein kleiner Schritt bedeutsam sein:
„Ich konnte die Situation nicht verhindern, aber ich konnte entscheiden, wie ich damit umgehe.“
Merksatz:
Selbstwirksamkeit bedeutet nicht: „Ich kann alles.“
Sondern: „Ich kann etwas bewirken und habe Möglichkeiten, mit Schwierigkeiten umzugehen.“