Affektregulation / Emotionsregulation bedeutet:
mit den eigenen Gefühlen so umzugehen, dass sie nicht überwältigend werden und das Verhalten nicht außer Kontrolle gerät.
Kurz gesagt: Gefühle wahrnehmen, verstehen und steuern können.
1 Was ist Affekt- bzw. Emotionsregulation?
- Affekt = ein starkes, oft plötzliches Gefühl (z. B. Wut, Angst, Traurigkeit)
- Regulation = steuern, beeinflussen, beruhigen
Affektregulation = die Fähigkeit, starke Gefühle zu beruhigen oder sinnvoll auszudrücken.
2 Beispiel aus dem Alltag
Du bekommst eine Nachricht, die dich verletzt.
- Ohne Emotionsregulation:
- sofort explodieren, beleidigen, blockieren, sich selbst verletzen, impulsiv handeln
- Mit Emotionsregulation:
- merken: „Ich bin sehr wütend und verletzt“
- kurz pausieren
- etwas Beruhigendes tun
- später ruhig antworten
3 Warum ist das bei Borderline so wichtig?
Bei Borderline ist das emotionale System oft:
- sehr empfindlich
- sehr intensiv
- langsam beruhigbar
Das nennt man:
gestörte Emotionsregulation
Das bedeutet nicht, dass jemand „schwach“ ist – sondern dass das Nervensystem schneller Alarm schlägt und langsamer runterfährt.
4 Wie kann Emotionsregulation gelernt werden?
In Therapien (z. B. DBT) werden gezielt Fähigkeiten trainiert, z. B.:
- Achtsamkeit (Gefühle wahrnehmen)
- Stresstoleranz (mit Krisen umgehen)
- Selbstberuhigung
- Gedanken überprüfen (kognitive Strategien)
- Körperliche Regulation (Atmung, Bewegung, Kälte, Sinnesreize)
- Gefühle benennen und ausdrücken lernen
Emotionsregulation ist erlernbar, wie ein Muskel, der trainiert wird.