1 Prokrastination
Prokrastination bezeichnet das wiederholte Aufschieben von Aufgaben, obwohl man weiß, dass dadurch später Stress, Zeitdruck oder Nachteile entstehen können. Häufig werden unangenehme, schwierige oder emotional belastende Aufgaben vermieden und stattdessen kurzfristig angenehmere Tätigkeiten ausgeführt.
1.1 Typische Anzeichen
- Aufgaben werden immer wieder verschoben
- Schwierigkeiten, überhaupt anzufangen
- häufiges „Ich mache es später“
- Ausweichen auf Handy, Internet, Haushalt oder andere Aktivitäten
- Arbeiten erst unter starkem Zeitdruck
- schlechtes Gewissen und Selbstvorwürfe
- Gefühl von Überforderung
- Konzentrationsprobleme
- Angst vor Fehlern oder Versagen
- perfektionistische Ansprüche
- Schwierigkeiten, Prioritäten zu setzen
- zunehmender Stress und innere Anspannung
1.2 Warum entsteht Prokrastination?
Prokrastination ist nicht einfach Faulheit. Häufig steht eine kurzfristige Emotionsregulation dahinter: Eine Aufgabe löst beispielsweise Angst, Überforderung, Langeweile, Unsicherheit oder unangenehme Gefühle aus. Durch das Aufschieben verschwindet dieses unangenehme Gefühl zunächst. Dadurch wird das Vermeidungsverhalten kurzfristig „belohnt“ – langfristig nehmen jedoch Stress und Druck zu.
1.3 Typischer Kreislauf
Aufgabe → unangenehmes Gefühl → Aufschieben → kurzfristige Erleichterung → schlechtes Gewissen/Stress → noch mehr Überforderung → weiteres Aufschieben
1.4 Was kann helfen?
- Aufgaben in sehr kleine Schritte zerlegen
- nur den ersten Schritt planen
- mit einer kurzen Zeitspanne beginnen, z. B. 5–10 Minuten
- Ablenkungen reduzieren
- realistische statt perfektionistische Ziele setzen
- feste Startzeiten verwenden
- erledigte Schritte bewusst wahrnehmen
- sich nicht für vergangenes Aufschieben verurteilen
- bei starker Überforderung Unterstützung suchen
Wichtig: Gelegentliches Aufschieben ist normal. Wird Prokrastination jedoch dauerhaft und beeinträchtigt sie Arbeit, Ausbildung, Alltag oder Beziehungen, kann es sinnvoll sein, die dahinterliegenden Ursachen genauer anzuschauen.