1 Krisenplan
Ein Krisenplan ist eine persönliche, möglichst konkrete Vereinbarung darüber, was in einer psychischen Krise zu tun ist, welche Warnzeichen auftreten und welche Unterstützung zur Verfügung steht. Er soll Orientierung geben, wenn starke Gefühle, Überforderung, Dissoziation, Panik oder andere Krisensymptome das Denken und Handeln erschweren.
Ein Krisenplan wird am besten in einer stabilen Phase erstellt und regelmäßig aktualisiert.
1.1 1. Meine persönlichen Warnzeichen
Frühe Anzeichen können beispielsweise sein:
- zunehmende innere Anspannung
- Schlafprobleme
- Gedankenrasen
- starke Gereiztheit oder Wut
- zunehmende Angst
- Rückzug von anderen Menschen
- Gefühl von Leere oder Verzweiflung
- Konzentrationsprobleme
- emotionale Überflutung
- Dissoziation oder Unwirklichkeitsgefühl
- zunehmender Impuls zu selbstschädigendem Verhalten
1.2 2. Meine Auslöser
Ich kann aufschreiben, welche Situationen Krisen begünstigen, zum Beispiel:
- Konflikte oder Zurückweisung
- Verlust- und Verlassenheitsängste
- Überforderung
- starke Veränderungen
- Einsamkeit
- Schlafmangel
- belastende Erinnerungen
- zwischenmenschliche Schwierigkeiten
1.3 3. Was hilft mir?
Hier werden die eigenen Skills gesammelt:
- Skillskoffer verwenden
- Atemübungen
- Achtsamkeit
- Bodenanker
- Musik hören
- spazieren gehen
- duschen oder baden
- Bewegung
- Reizreduktion
- mit einer vertrauten Person sprechen
- einen sicheren Ort aufsuchen
1.4 4. Was sollte ich in einer Krise vermeiden?
Zum Beispiel:
- impulsive Entscheidungen
- eskalierende Gespräche
- wichtige Nachrichten im Affekt schreiben
- mich vollständig isolieren
- Situationen bewusst weiter eskalieren
- Alkohol oder andere Substanzen zur Bewältigung einsetzen
1.5 5. Wer kann mich unterstützen?
Eine persönliche Liste kann enthalten:
Vertrauenspersonen:
Name: __________
Telefon: __________
Therapeutische Unterstützung:
Name/Praxis: __________
Telefon: __________
Ärztliche Unterstützung:
Name/Praxis: __________
Telefon: __________
Krisendienst / psychiatrische Anlaufstelle:
Telefon: __________
1.6 6. Krisenstufen
🟢 Stabil
Ich kann meinen Alltag bewältigen und meine Gefühle ausreichend regulieren.
🟡 Angespannt
Erste Warnzeichen treten auf. Ich reduziere Belastungen und setze frühzeitig Skills ein.
🟠 Krise
Die Anspannung ist sehr hoch. Ich ziehe mich aus belastenden Situationen zurück, nutze meinen Krisenplan und hole Unterstützung.
🔴 Akute Krise
Meine Sicherheit ist nicht mehr gewährleistet oder ich kann mich nicht ausreichend selbst schützen. Ich bleibe nicht allein und hole unmittelbar professionelle Hilfe. Bei akuter Gefahr in Deutschland: 112.
1.7 7. Mein persönlicher Krisenplan
Wenn ich merke, dass eine Krise beginnt, dann:
- Ich halte inne und treffe keine impulsiven Entscheidungen.
- Ich überprüfe meine Anspannung von 0–10.
- Ich begebe mich an einen möglichst sicheren und ruhigen Ort.
- Ich benutze einen passenden Skill.
- Ich kontaktiere eine vertraute Person, wenn ich Unterstützung brauche.
- Wenn die Krise zunimmt, hole ich professionelle Hilfe.
- Bei akuter Gefahr stelle ich meine Sicherheit an erste Stelle und rufe 112.
1.8 Krisenplan und Notfallplan
Ein Krisenplan ist meist etwas umfassender. Er beschreibt bereits die Warnzeichen, Auslöser, Strategien und Unterstützungsangebote.
Ein Notfallplan konzentriert sich stärker auf die akute Situation: Was muss ich jetzt tun, wenn meine Belastung sehr hoch ist?
Merksatz:
„Je früher ich eine Krise erkenne, desto mehr Möglichkeiten habe ich, ihr entgegenzusteuern.“